miércoles, 13 de diciembre de 2017

Joyas nutricionales secretas (2): los chochos.


  Los altramuces, entremozos, lupines o chochos son los frutos de la Lupinus Albus (principal variedad comestible)Esta leguminosa está emparentada con las lentejas y las habichuelas, prima-hermana de la almorta de la que hablaremos en otra ocasión.
  Los altramuces (del árabe al-termus) son consumidos desde hace milenios por el ser humano (formaban parte de la dieta habitual en el antiguo Egipto) o como forraje para los animales. Según la cultura y la abundancia alimentaria del momento, los chochos han nutrido a generaciones enteras. Incluso se utilizaron durante siglos para tratar las infecciones intestinales por lombrices.

El fruto del altramuz azul (variedad Lupinus angustifolius) es un aperitivo típico de la región mediterránea.


¿Qué aportan desde el punto de vista nutricional?

  Los grandes componentes de los altramuces son los carbohidratos (40%, la mitad de ellos fibra) y las proteínas (36%). Su poca grasa (10%) es a base de monoinsaturada (4%). Comparado con la mayoria de legumbres contienen algo mas de grasas y proteínas, lo que justifica su superior aporte energético. Entre su composición mineral destaca el calcio, potasio y zinc. Apenas tienen sodio (el 40% de la sal está constituida por este elemento) pero tomados desde su frecuente preparación en salmuera, se multiplica por 16 su contenido. Recuerde el límite diario de consumo de sal aconsejado por la OMS son 5 gramos.
  Así, los altramuces serían el equivalente a la soja en la cultura ancestral mediterránea.

¿Qué beneficios puedo esperar si come altramuces?

  Recientemente, dos ensayos clínicos han demostrado que la ingesta de proteínas de altramuz (25 g/día) modifica favorablemte la composición de la grasa de la sangre en personas con el colesterol elevado.
  Además, su consumo produce una reducción de los niveles de azúcar en la sangre en personas que sufren diabetes mellitus tipo 2.
  Finalmente, la fibra de los lupinos parece tener efectos prebióticos y modificar favorablemte la microbiota intestinal.

El contenido en sodio de los altramuces preparados en salmuera se multiplica por dieciséis.

¿Cómo se preparan los altramuces?

  No se ingieren crudos pues de manera natural son duros y de digestión difícil. Además, si son variedades amargas suelen contener alcaloides que en grandes cantidades pueden resultar tóxicos.
  De esta forma, aunque pueden preparse en casa, aclarándolos varias horas para eliminar su amargor (por los alcaloides referidos) para luego cocerlos, lo más habitual es encontralos en botes de salmuera.
  Así que comase unos chochos y descubra uno de los sanos placeres de la vida.


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miércoles, 18 de octubre de 2017

Calabazas de Halloween: algo más que asustar. 🎃


  Uno de los símbolos más reconocibles de la fiesta de Halloween (all hallows eve) son sus calabazas demoníacas. El clásico truco o trato pidiendo de las golosinas es otro, y éste ya lo tratamos aquí. Las chucherías son básicamente agua espesada con azúcar que pagamos a 7-8€ por Kg con un lamentable coste adicional para nuestra salud produciendo la triada DOC, Diabetes, Obesidad y Caries.

  Las calabazas de Halloween son conocidas en la cultura anglosajona como Jack-o-lantern o linterna de Jack por ser el farol vegetal (inicialmente nabos y tras el siglo XIX las actuales calabazas) con el que según la leyenda se alumbra el alma de Jack en su viaje errante por el limbo tras ser repudiado por el mismo diablo al que engaño varias veces en vida. Otros vegetales como las patatas o las remolachas son empleados en la talla de estas linternas naturales no solo en la zona de influencia Celta sino también en la cuenca mediterránea. Personalmente recuerdo hacerlos en los años 80 con sandías o melones.


  Además de como envase, la calabaza es usada desde hace milenios por su carne y pipas. La composición nutricional de la calabaza es similar a la de su prima hermana la sandía, la reína del Verano. Un recipiente de agua azucarada (92% agua, 3% azúcares) lista para ser consumida por cualquier mamífero sediento. Además, resulta interesante su aporte en potasio y vitamina A.
  Las pipas de calabaza son el verdadero tesoro nutricional de este fruto. Sus semillas crudas aportan casi un 20% de proteínas, 20% de grasa (la mitad es poliinsaturada con un efecto protector para enfermedades cardiovasculares) y otro 20% de fibra. Adicionalmente contienen altos niveles de potasio, magnesio y zinc. Las pipas pueden ser consumidas directamente, aunque la mayoría de las veces son tostadas previamente. No es necesario salarlas, esto ya vimos que es un hábito insano para tomar frutos secos o semillas.

  Dicho esto, espero que este año aprovecheis el relleno (@JaviRecetas) y las pepitas, de vuestra calabaza de Halloween. 



  Happy Halloween!. ¡Feliz Día de los Fieles Difuntos!.



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miércoles, 16 de agosto de 2017

Mariscada: ¿el plato más deseado?

 Resultado de imagen de mariscada

  Con el permiso de aquellos alérgicos al marisco y los que no les gusta nada declaro que la emoción de sentarse ante una mariscada solo es comparable al placer que da mientras uno se la come y a su regusto cuando se termina. La mariscada incluye todo tipo de mariscos, fundamentalmente ciertos crustáceos (cangrejo, gambas, langosta, langostino, percebes, etc) y moluscos  (almejas, berberechos, mejillones, navajas, ostras, vieiras, etc). Caparazones, cáscaras y conchas protegen la preciada carne del marisco. Su búsqueda motiva auténticas peripecias instrumentales para los menos aconstumbrados. Manos, servilletas, manteles e incluso ropa manchadas evidencian auténticas batallas mariscóvoras. 

¿Qué aporta nutricionalmente una mariscada?

  Desde el punto de vista nutricional comer marisco supone fundamentalmente tomar 3/4 partes de agua (salada) y 1/5 parte de proteínas (de alto valor biológico). Apenas contiene carbohidratos o grasas (<1-2%). En total unas 80-100 Kcal por 100 g de producto con muchos minerales, sobre todo calcio, hierro, magnesio, potasio y sodio (la sal es cloruro sódico). El consumo de marisco no se asocia a obesidad, de hecho y junto con el pescado son fuente de menos del 5% del aporte calórico de la dieta de los españoles.

  Casi la totalidad del calcio que acumula el marisco se encuentra en su cáscara protectora. Otros animales tiene huesos o raspas, pero el marisco ha desarrollado evolutivamente un sólido exoesqueleto para soportar las elevadas presiones marinas que soporta. Es un pena desperdiciar el calcio de la cascara mientras nos empeñamos en una limpieza exhaustiva de nuestra ya de por si manoseada gamba.


El caparazón del marisco es el lugar más rico en calcio, apurar el pelado de ciertos mariscos al máximo nos aparta de una estupenda fuente de este mineral.

¿Es verdad que el marisco contiene metales pesados?
 
  El marisco vive en mares y océanos que contaminamos día tras día desde hace siglos. El marisco acumula, como el resto de animales (incluídos nosotros), los metales pesados que deglute en su dieta. Los metales pesados (mercurio, cadmio, plomo, arsénico, estaño, etc.) son tóxicos para casi todos los organismos vivos. Cuando son ingeridos en dosis superiores a los límites de seguridad producen daños graves en el sistema nervioso, el aparato digestivo, y los riñones, cáncer, así como mutaciones en la descendencia de los animales expuestos.
  El mercurio es el metal pesado más estudiado presente en el marisco. La exposición prolongada a niveles tóxicos de azogue produce síntomas en el sistema nervioso apareciendo grandes temblores, entumecimiento o dolor en la piel, incapacidad para andar, ceguera, perdida de memoria, convulsiones e incluso la muerte. La cantidad de mercurio en pescado y marisco aumenta con los años. Por esto, desde el año 2010 se limitó en España el consumo de ciertos pescados en niños, mujeres amamantando y embarazadas.

  En un estudio que analizó la cantidad de metales pesados en muestras de pescado y marisco en Cataluña se observaron valores elevados de cadmio en almejas y mejillones (14 mcg/100 g de producto). El cadmio empeora el funcionamiento de los riñones y produce fragilidad en los huesos. La ingesta semanal tolerable de cadmio se sitúa en 2.5 mcg/Kg peso (175 mcg/semana para un adulto de 70 Kg de peso), es decir, sobrepasaríamos el límite a partir de 1 Kg y cuarto semanales de almejas o mejillones. Una cantidad que supera de lejos a lo que se come en una sesión de mariscada o a la ingesta habitual de mejillones o almejas para la mayoría de la población.

  Los crustáceos acumulan los metales pesados en su aparato digestivo y sistema nervioso, que se encuentran en lo que llamamos genéricamente la cabeza, y cuyo verdadero nombre es peirón. El peirón es realmente un cefalotórax porque, como sabemos, las gambas no tienen cuello. Cada chupada de peirón implica saborear lo mejor del mar al precio de recibir simultáneamente lo peor, sus contaminantes. Pero ojo, no echemos la culpa a las pobres gambas con eso de "están contaminadas", mas bien sería "las hemos envenenado", ¿o es que alguien piensa que nuestra conducta ambiental no nos está ya perjudicando?.

¿Puedo comer marisco si tengo gota o el ácido úrico alto?
  Es conocida la asociación entre los ataques de gota y la ingesta de ciertos alimentos, como el marisco. Cuando los niveles de ácido úrico se elevan en sangre también suben sus concentraciones en el interior de las articulaciones, generando irritantes y dolorosos cristales. Existen alimentos cuya digestión genera un ascenso del ácido úrico en sangre y, como consecuencia, un mayor riesgo de ataques de gota. Así, a más marisco comido más papeletas para sufrir un ataque de gota. Por cada ración semanal de marisco se incrementa un 7% el riesgo de tener gota (la carne triplica este riesgo). Una forma de reducir esta probabilidad sería aderezando la mariscada con zumo de limón (la vitamina C baja el ácido úrico), acompañándola con bebidas que no suban más el ácido úrico (como los refrescos azucarados o la cerveza, no lo hacen el agua ni el vino) y concluyendo con un buen café o descafeinado que descienden las cifras de ácido úrico.

  En conclusión, el "consumo responsable" de marisco es sano mientras se haga con mesura y conocimiento. Sin duda, su elevado precio evita que suframos las consecuencias de su progresiva contaminación.

miércoles, 19 de julio de 2017

Al rico helado...


  Cuando aprieta el calor echamos mano de alternativas para refrescarnos. Una de las más típicas es tomarse un helado, y si es posible del sabor preferido (el de vainilla para la mayoría). El placer de comérselo suele acompañarse de la idea del engorde consecuente: un clásico de la pescadilla que se muerde la cola ansiedad-ingesta-culpa-ansiedad. La cuestión que trataremos en esta ocasión será si es tan malo comerse un helado de vez en cuando.

¿De qué está hecho mi helado?

  Los ingredientes básicos del helado estándar tradicional son agua, leche y azúcar. Desgraciadamente, el helado industrial, el más consumido, suele contener otras cosas: jarabes de glucosa y/o fructosa, proteínas de leche, aceites vegetales, estabilizantes, acidulantes, emulgentes, colorantes, aromas y mil aditivos más.

  Las consecuencias del consumo de azúcar ya han sido valoradas en este blog. El consumo de azúcares libres se asocia especialmente a caries, diabetes y obesidad. Por esto, se recomienda reducir al mínimo el consumo de estos azúcares libres, evitando que aporten más del 10% de la ingesta calórica diaria, con una meta ideal de menos del 5%. Esto último supone unos 25 gramos diarios de azúcar libre para un adulto. Sin embargo, el consumo medio de azúcar libre en España se sitúa en 110 gramos al día (más de 4 veces la recomendación de la OMS).

  El otro punto negativo es la grasa del helado, en su mayoría saturada. La asociación general entre grasa saturada y enfermedades cardiovasculares sigue siendo discutida, aunque por el monento la OMS sigue recomendando reducir progresivamente su consumo. Junto a la grasa saturada, los helados contienen grasa trans. La barata y perjudicial grasa trans proveniente de aceites vegetales (fundamentalmente de palma) hidrogenados ha sustituido a la tradicional grasa láctea en la elaboración de los helados. Recordemos que el consumo diario de 5 g más de grasa trans incrementa en un 25% el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Y cuánto azúcar o grasa tiene mi helado?

  Cada 100 g de los helados revisados para este post que incluyen las marcas blancas de las prinicipales cadenas de supermercados suelen contener unos 20-25 g de azúcar libre. Cada bola de helado (de unos 50 g) contiene la mitad del máximo diario recomendado por la OMS, con lo que con un cucurucho de galleta de solo dos bolas sobrepasaríamos de sobra este límite. Es decir, un solo helado al día es de por si bastante insano.

 Además, con dos bolas de nuestro  "inofensivo" helado rebasamos los 5 g de grasa saturada, un tipo de grasa que la OMS sigue aconsejando abandonar para conseguir una dieta saludable. Existe poco interés por el momento en detallar la cantidad de grasa trans presente en los productos que compramos. A falta de información nacional, un estudio de 2013 realizado en Reino Unido nos decía que las 2 bolas de helado estándar contienen 2 g de grasa trans. La (grasa) "mala de la película" de nuevo puede pasar  desapercibida a nuestro radar alimentario.
  
  Curiosamente, todos aquellos preocupados por revisar y remirar las composiciones nutricionales de lo que comen, todos aquellos "locos" del ajo negro y demás superalimentos de moda, se ponen una venda en los ojos ante el stand de la heladeria preferida donde la composición nutricional (si existe) está escondida a la vista del público. ¿Qué heladería vendería un helado a sabiendas que son 100 Kcal por bola desde azúcares simples y grasas insaludables?


La información nutricional en las heladerías no suele estar disponible a la vista de los clientes.

  Los helados no son necesarios para vivir. Su consumo es perjudicial para la salud en nuestro medio ambiente obesígeno. Desde Educación Nutricional desaconsejamos intensamente su consumo como parte de una alimentación saludable.

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lunes, 19 de junio de 2017

¿Maldito aceite de colza?


Botella de aceite de canola (colza), impensable encontrarla en supermercados habituales.

  En 1981, más de 60.000 personas fueron intoxicadas en España por una partida de aceite de colza desnaturalizado para uso industrial, 1.100 de ellas murieron y otras 25.000 quedaron con secuelas. Una oscura sombra cayó sobre la seguridad del consumo de este aceite, y durante varias decádas fue abandonado, aparentemente. La flexibilidad en el etiquetado hasta 2011 ha permitido que lo hayamos comido oculto durante años dentro del genérico "aceite vegetal", nabina o canola. Esto no ocurrió fuera de nuestras fronteras, donde el asunto fue clasificado como un fallo de seguridad (intencionado) en la cadena productiva del aceite español. De hecho, el aceite de canola ocupa el tercer lugar en producción mundial, tras el de soja y palma.

El aceite de colza, canola, doble cero :

  El aceite de colza contiene de manera natural grandes cantidades (55%) de ácido erúcico, un ácido graso monoinsaturado omega 9. Esta sustancia ha sido relacionada consistentemente con el desarrollo de arteriosclerosis. Además, en su composición destacan los glucosinolatos, unos compuestos que  inhiben el crecimiento animal (la colza se utiliza ampliamente como pienso para ganado). Debido a lo anterior, y con el paso de los años, se han ido seleccionando progresivamente aquellas semillas de colza con menos eurícico y glucosinolatos para conseguir cultivos que puedan ser empleados de manera segura para consumo humano y animal, a parte del habitual uso industrial como lubricante. En los últimos tiempos, las técnicas de manipulación genética han permitido desarrollar colzas transgénicas resistentes a herbicidas. Así, más del 80% de la colza plantada en Canada ya es transgénica.

El color amarillo de las flores de colza tiñe todos los abriles el campo español.

  El aceite de canola es una variedad de aceite de colza con menos de un 2% de ácido eurícico y sin apenas glucosinolatos. La canola no es una planta en si, es un tipo de colza seleccionada en Canada por su bajo contenido en ácido eurícico, de hecho, su nombre deriva de CANadian OIL (aceite de Canada). El aceite de canola contiene menos grasas saturadas y más ácido linolénico que otros aceites vegetales. El ácido linolénico es un ácido graso esencial (nuestro organismo no puede producirlo) poliinsaturado omega 3 relacionado con la prevención de enfermades cardiovasculares.

  Poco despues de la aparición de la canola, los productores de semillas europeos crearon una colza similar, para producir un aceite de canola europeizado, al que llamaron "doble cero" o "equivalente de canola".

  En los últimos años, tras las aplastantes evidencias beneficiosas del aceite de oliva y la dieta mediterránea, han aparecido en el mercado diversos aceites de canola y otros aceites vegetales con alto contenido en ácido oleico.

 
Gráfico: Composición grasa de diferentes aceites vegetales y mantequilla. Fuente USDA (FDA, EEUU). Cantidades expresadas en g de tipo de grasas sobre 100 g de producto.

  
  En definitiva, el aceite de canola o similares es tan seguro como otros aceites vegetales (girasol, oliva, etc), incluso ha demostrado beneficios sobre la salud cardiovascular, y debería estar disponible en las estanterías de supermercados para que pudiese ser comprado por los consumidores interesados que ya lo hacen por internet a unos 4€/litro.

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