miércoles, 16 de agosto de 2017

Mariscada: ¿el plato más deseado?

 Resultado de imagen de mariscada

  Con el permiso de aquellos alérgicos al marisco y los que no les gusta nada declaro que la emoción de sentarse ante una mariscada solo es comparable al placer que da mientras uno se la come y a su regusto cuando se termina. La mariscada incluye todo tipo de mariscos, fundamentalmente ciertos crustáceos (cangrejo, gambas, langosta, langostino, percebes, etc) y moluscos  (almejas, berberechos, mejillones, navajas, ostras, vieiras, etc). Caparazones, cáscaras y conchas protegen la preciada carne del marisco. Su búsqueda motiva auténticas peripecias instrumentales para los menos aconstumbrados. Manos, servilletas, manteles e incluso ropa manchadas evidencian auténticas batallas mariscóvoras. 

¿Qué aporta nutricionalmente una mariscada?

  Desde el punto de vista nutricional comer marisco supone fundamentalmente tomar 3/4 partes de agua (salada) y 1/5 parte de proteínas (de alto valor biológico). Apenas contiene carbohidratos o grasas (<1-2%). En total unas 80-100 Kcal por 100 g de producto con muchos minerales, sobre todo calcio, hierro, magnesio, potasio y sodio (la sal es cloruro sódico). El consumo de marisco no se asocia a obesidad, de hecho y junto con el pescado son fuente de menos del 5% del aporte calórico de la dieta de los españoles.

  Casi la totalidad del calcio que acumula el marisco se encuentra en su cáscara protectora. Otros animales tiene huesos o raspas, pero el marisco ha desarrollado evolutivamente un sólido exoesqueleto para soportar las elevadas presiones marinas que soporta. Es un pena desperdiciar el calcio de la cascara mientras nos empeñamos en una limpieza exhaustiva de nuestra ya de por si manoseada gamba.


El caparazón del marisco es el lugar más rico en calcio, apurar el pelado de ciertos mariscos al máximo nos aparta de una estupenda fuente de este mineral.

¿Es verdad que el marisco contiene metales pesados?
 
  El marisco vive en mares y océanos que contaminamos día tras día desde hace siglos. El marisco acumula, como el resto de animales (incluídos nosotros), los metales pesados que deglute en su dieta. Los metales pesados (mercurio, cadmio, plomo, arsénico, estaño, etc.) son tóxicos para casi todos los organismos vivos. Cuando son ingeridos en dosis superiores a los límites de seguridad producen daños graves en el sistema nervioso, el aparato digestivo, y los riñones, cáncer, así como mutaciones en la descendencia de los animales expuestos.
  El mercurio es el metal pesado más estudiado presente en el marisco. La exposición prolongada a niveles tóxicos de azogue produce síntomas en el sistema nervioso apareciendo grandes temblores, entumecimiento o dolor en la piel, incapacidad para andar, ceguera, perdida de memoria, convulsiones e incluso la muerte. La cantidad de mercurio en pescado y marisco aumenta con los años. Por esto, desde el año 2010 se limitó en España el consumo de ciertos pescados en niños, mujeres amamantando y embarazadas.

  En un estudio que analizó la cantidad de metales pesados en muestras de pescado y marisco en Cataluña se observaron valores elevados de cadmio en almejas y mejillones (14 mcg/100 g de producto). El cadmio empeora el funcionamiento de los riñones y produce fragilidad en los huesos. La ingesta semanal tolerable de cadmio se sitúa en 2.5 mcg/Kg peso (175 mcg/semana para un adulto de 70 Kg de peso), es decir, sobrepasaríamos el límite a partir de 1 Kg y cuarto semanales de almejas o mejillones. Una cantidad que supera de lejos a lo que se come en una sesión de mariscada o a la ingesta habitual de mejillones o almejas para la mayoría de la población.

  Los crustáceos acumulan los metales pesados en su aparato digestivo y sistema nervioso, que se encuentran en lo que llamamos genéricamente la cabeza, y cuyo verdadero nombre es peirón. El peirón es realmente un cefalotórax porque, como sabemos, las gambas no tienen cuello. Cada chupada de peirón implica saborear lo mejor del mar al precio de recibir simultáneamente lo peor, sus contaminantes. Pero ojo, no echemos la culpa a las pobres gambas con eso de "están contaminadas", mas bien sería "las hemos envenenado", ¿o es que alguien piensa que nuestra conducta ambiental no nos está ya perjudicando?.

¿Puedo comer marisco si tengo gota o el ácido úrico alto?
  Es conocida la asociación entre los ataques de gota y la ingesta de ciertos alimentos, como el marisco. Cuando los niveles de ácido úrico se elevan en sangre también suben sus concentraciones en el interior de las articulaciones, generando irritantes y dolorosos cristales. Existen alimentos cuya digestión genera un ascenso del ácido úrico en sangre y, como consecuencia, un mayor riesgo de ataques de gota. Así, a más marisco comido más papeletas para sufrir un ataque de gota. Por cada ración semanal de marisco se incrementa un 7% el riesgo de tener gota (la carne triplica este riesgo). Una forma de reducir esta probabilidad sería aderezando la mariscada con zumo de limón (la vitamina C baja el ácido úrico), acompañándola con bebidas que no suban más el ácido úrico (como los refrescos azucarados o la cerveza, no lo hacen el agua ni el vino) y concluyendo con un buen café o descafeinado que descienden las cifras de ácido úrico.

  En conclusión, el "consumo responsable" de marisco es sano mientras se haga con mesura y conocimiento. Sin duda, su elevado precio evita que suframos las consecuencias de su progresiva contaminación.

miércoles, 19 de julio de 2017

Al rico helado...


  Cuando aprieta el calor echamos mano de alternativas para refrescarnos. Una de las más típicas es tomarse un helado, y si es posible del sabor preferido (el de vainilla para la mayoría). El placer de comérselo suele acompañarse de la idea del engorde consecuente: un clásico de la pescadilla que se muerde la cola ansiedad-ingesta-culpa-ansiedad. La cuestión que trataremos en esta ocasión será si es tan malo comerse un helado de vez en cuando.

¿De qué está hecho mi helado?

  Los ingredientes básicos del helado estándar tradicional son agua, leche y azúcar. Desgraciadamente, el helado industrial, el más consumido, suele contener otras cosas: jarabes de glucosa y/o fructosa, proteínas de leche, aceites vegetales, estabilizantes, acidulantes, emulgentes, colorantes, aromas y mil aditivos más.

  Las consecuencias del consumo de azúcar ya han sido valoradas en este blog. El consumo de azúcares libres se asocia especialmente a caries, diabetes y obesidad. Por esto, se recomienda reducir al mínimo el consumo de estos azúcares libres, evitando que aporten más del 10% de la ingesta calórica diaria, con una meta ideal de menos del 5%. Esto último supone unos 25 gramos diarios de azúcar libre para un adulto. Sin embargo, el consumo medio de azúcar libre en España se sitúa en 110 gramos al día (más de 4 veces la recomendación de la OMS).

  El otro punto negativo es la grasa del helado, en su mayoría saturada. La asociación general entre grasa saturada y enfermedades cardiovasculares sigue siendo discutida, aunque por el monento la OMS sigue recomendando reducir progresivamente su consumo. Junto a la grasa saturada, los helados contienen grasa trans. La barata y perjudicial grasa trans proveniente de aceites vegetales (fundamentalmente de palma) hidrogenados ha sustituido a la tradicional grasa láctea en la elaboración de los helados. Recordemos que el consumo diario de 5 g más de grasa trans incrementa en un 25% el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Y cuánto azúcar o grasa tiene mi helado?

  Cada 100 g de los helados revisados para este post que incluyen las marcas blancas de las prinicipales cadenas de supermercados suelen contener unos 20-25 g de azúcar libre. Cada bola de helado (de unos 50 g) contiene la mitad del máximo diario recomendado por la OMS, con lo que con un cucurucho de galleta de solo dos bolas sobrepasaríamos de sobra este límite. Es decir, un solo helado al día es de por si bastante insano.

 Además, con dos bolas de nuestro  "inofensivo" helado rebasamos los 5 g de grasa saturada, un tipo de grasa que la OMS sigue aconsejando abandonar para conseguir una dieta saludable. Existe poco interés por el momento en detallar la cantidad de grasa trans presente en los productos que compramos. A falta de información nacional, un estudio de 2013 realizado en Reino Unido nos decía que las 2 bolas de helado estándar contienen 2 g de grasa trans. La (grasa) "mala de la película" de nuevo puede pasar  desapercibida a nuestro radar alimentario.
  
  Curiosamente, todos aquellos preocupados por revisar y remirar las composiciones nutricionales de lo que comen, todos aquellos "locos" del ajo negro y demás superalimentos de moda, se ponen una venda en los ojos ante el stand de la heladeria preferida donde la composición nutricional (si existe) está escondida a la vista del público. ¿Qué heladería vendería un helado a sabiendas que son 100 Kcal por bola desde azúcares simples y grasas insaludables?


La información nutricional en las heladerías no suele estar disponible a la vista de los clientes.

  Los helados no son necesarios para vivir. Su consumo es perjudicial para la salud en nuestro medio ambiente obesígeno. Desde Educación Nutricional desaconsejamos intensamente su consumo como parte de una alimentación saludable.

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lunes, 19 de junio de 2017

¿Maldito aceite de colza?


Botella de aceite de canola (colza), impensable encontrarla en supermercados habituales.

  En 1981, más de 60.000 personas fueron intoxicadas en España por una partida de aceite de colza desnaturalizado para uso industrial, 1.100 de ellas murieron y otras 25.000 quedaron con secuelas. Una oscura sombra cayó sobre la seguridad del consumo de este aceite, y durante varias decádas fue abandonado, aparentemente. La flexibilidad en el etiquetado hasta 2011 ha permitido que lo hayamos comido oculto durante años dentro del genérico "aceite vegetal", nabina o canola. Esto no ocurrió fuera de nuestras fronteras, donde el asunto fue clasificado como un fallo de seguridad (intencionado) en la cadena productiva del aceite español. De hecho, el aceite de canola ocupa el tercer lugar en producción mundial, tras el de soja y palma.

El aceite de colza, canola, doble cero :

  El aceite de colza contiene de manera natural grandes cantidades (55%) de ácido erúcico, un ácido graso monoinsaturado omega 9. Esta sustancia ha sido relacionada consistentemente con el desarrollo de arteriosclerosis. Además, en su composición destacan los glucosinolatos, unos compuestos que  inhiben el crecimiento animal (la colza se utiliza ampliamente como pienso para ganado). Debido a lo anterior, y con el paso de los años, se han ido seleccionando progresivamente aquellas semillas de colza con menos eurícico y glucosinolatos para conseguir cultivos que puedan ser empleados de manera segura para consumo humano y animal, a parte del habitual uso industrial como lubricante. En los últimos tiempos, las técnicas de manipulación genética han permitido desarrollar colzas transgénicas resistentes a herbicidas. Así, más del 80% de la colza plantada en Canada ya es transgénica.

El color amarillo de las flores de colza tiñe todos los abriles el campo español.

  El aceite de canola es una variedad de aceite de colza con menos de un 2% de ácido eurícico y sin apenas glucosinolatos. La canola no es una planta en si, es un tipo de colza seleccionada en Canada por su bajo contenido en ácido eurícico, de hecho, su nombre deriva de CANadian OIL (aceite de Canada). El aceite de canola contiene menos grasas saturadas y más ácido linolénico que otros aceites vegetales. El ácido linolénico es un ácido graso esencial (nuestro organismo no puede producirlo) poliinsaturado omega 3 relacionado con la prevención de enfermades cardiovasculares.

  Poco despues de la aparición de la canola, los productores de semillas europeos crearon una colza similar, para producir un aceite de canola europeizado, al que llamaron "doble cero" o "equivalente de canola".

  En los últimos años, tras las aplastantes evidencias beneficiosas del aceite de oliva y la dieta mediterránea, han aparecido en el mercado diversos aceites de canola y otros aceites vegetales con alto contenido en ácido oleico.

 
Gráfico: Composición grasa de diferentes aceites vegetales y mantequilla. Fuente USDA (FDA, EEUU). Cantidades expresadas en g de tipo de grasas sobre 100 g de producto.

  
  En definitiva, el aceite de canola o similares es tan seguro como otros aceites vegetales (girasol, oliva, etc), incluso ha demostrado beneficios sobre la salud cardiovascular, y debería estar disponible en las estanterías de supermercados para que pudiese ser comprado por los consumidores interesados que ya lo hacen por internet a unos 4€/litro.

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martes, 16 de mayo de 2017

Cafés fríos, la última adicción

  "Si eres amante del buen café , ahora puedes disfrutar de los nuevos Cafés con Leche Fríos" reza la publicidad de la mayor cadena de supermercados en España. Nada más lejos de la realidad, los amantes del buen café nunca disfrutarían de esta bebida, el motivo, casi una decima parte es azúcar, y los que aprecian el café (los auténticos baristasno añaden azúcar, un buen café se toma solo.
  Poner azúcar al café lo transforma en otra bebida. Hasta el café más comercial que tengamos en casa ha necesitado meses para producirse, tostarse, envasarse al vacío y llegar a nuestros domicilios, todo ese trabajo para mantener el aroma y sabor es tirado por la borda cuando añadimos a última hora un cutre y perjudicial azucarillo.
  Ahora valoremos, más allá de gustos o recomendaciones de cata, estos cafés fríos desde el punto de vista nutricional:

  El primer aviso salta al leer la parte de atrás del envase, dice: "CONTENIDO ELEVADO DE CAFEÍNA: NO RECOMENDADO PARA NIÑOS O MUJERES EMBARAZADAS O EN PERIODO DE LACTANCIA". ¿Es para tanto?.
  El límite aconsejado de consumo diario de cafeína en estas situaciones es de 200 mg/día, y el contenido de un solo envase de Café con leche expreso es de 130 mg, el 65% del tope de consumo seguro. Con dos de estos cafés sobrepasaríamos de largo el margen, cosa que no ocurriría si una embarazada tomara 2 cafés con leche al uso.



  Pero del principal problema que generan estas bebidas en nuestra salud no hay aviso. El azúcar libre se cuela en nuestra alimentación con este tipo de productos. Cada envase contiene unos 20-25 g de azúcar (3 azucarillos) lo que nos pondría en el límite de lo aconsejado por la Organización Mundial de la Salud  (25 g/día) con uno solo de estos Cafés con leche expreso. El exceso de azúcar en nuestra dieta produce, entre otras enfermedades, caries, obesidad y diabetes.
  El record de contenido en azúcar de estas bebidas frías lo tiene el Mango Lassi con 33 g (4 azucarillos) por envase. Este producto suele ser la alternativa para los que no quieren o no les gusta tomar café, por ejemplo niños y embarazadas. Más y más azúcar enmascarado, en esta ocasión como una "saludable" bebida de fruta y leche.

La cantidad de azúcar en un solo envase supera el máximo diario aconsejado.

  En definitiva, estas bebidas están diseñadas para que nos gusten, su extrema dulzura y el elevado contenido en cafeína los hacen altamente adictivos. Lo importante es vender, otros pagaremos las consecuencias.

  Promover la #EducacionNutricional resulta necesario para cambiar la opinión y el sentir de la gente sobre su alimentación. Solo entonces podremos estar autorizados y motivados para promover o exigir la modificación de la legislación para proteger a los consumidores.

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miércoles, 19 de abril de 2017

Aceite de palma: ¿es tan malo como parece?

Palma africana del género Eleais, deriva del griego "Eleia" que significa oliva o aceituna.

  A estas alturas se ha dicho casi todo del aceite de palma. Es conocido que el aceite de palma es elaborado a partir del fruto de la palma aceitera (género Elaeis). El aceite de palma es el aceite vegetal mas comercializado a nivel mundial, siendo Malasia e Indonesia sus mayores productores. En estos países, el cultivo intensivo de palmas aceiteras desplaza al bosque tropical, con desastrosas consecuencias medioambientales y sociales denunciadas en todos los medios, de eso tambien hemos visto y leido mucho en las últimas semanas.

  No todos los aceites de palma son iguales, como para cualquier otro aceite vegetal, eso lo sabemos por el aceite de oliva, del refinado al virgen extra hay un largo camino. De esta forma, existen dos tipos generales de aceite de palma: el aceite de palma crudo, de color rojo-anaranjado (rico en polifenoles y vitamina E) del que deriva el translucido aceite refinado de palma, el mayoritario en uso industrial.



¿Cuál es la composición del aceite de palma?

  Casi la mitad son grasas saturadas (sobre todo de ácido palmítico), seguido de grasa monoinsaturadas (40%), mientras que solo el 10% corresponden a grasa poliinsaturadas. Esta composición justifica las 120 Kcal por cucharada de aceite de palma (9 Kcal/g), "engorda" igual que el aceite de oliva o el de girasol. Sin embargo, el aceite de oliva contiene solo un 15-20% de grasa saturada, siendo su composición mayoritaria la grasa monoinsaturada (70%, el famoso ácido oleico), el resto (10%) son grasas poliinsaturadas. Así, el aceite de palma se parece más a la fase grasa de las leches de los mamíferos (incluído el Homo Sapiens) y a la mantequilla que otros aceites vegetales, como el de oliva o el de girasol.
  Esta composición rica en grasas saturadas choca con la recomendación tradicional en dietética de limitar la procedencia de la energía diaria desde las grasas saturadas a menos de un 10%. Este consejo sigue vigente, aunque es un tema muy discutido actualmente y pendiente de revisión. Es decir, el dicho de "la grasa saturada de la dieta es mala" debería tomarse con cautela por el momento.

¿Con qué se relaciona el aceite de palma?

  El consumo de aceite de palma produce mayor aumento del colesterol "malo" (LDL) de la sangre que otros aceites vegetales pobres en grasas saturadas. Niveles elevados de LDL son un reconocido factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, aunque no se ha podido relacionar con consistencia la ingesta de aceite de palma con estas patologías; es por esto que la afirmación "el aceite de palma es malo" tendría que ser revisada, tal vez es mejor decir por el momento que "existen otros aceites vegetales (como el de oliva) más saludables que el aceite de palma, especialmente el refinado". Tomar aceite de palma es mejor que tomar grasas trans, eso ya lo sabemos, pero no es la mejor opción de consumo de aceite vegetal.

  De hecho, el aceite de oliva, englobado dentro de una dieta mediterránea, ha demostrado reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovascular y diabetes en personas con alto riesgo cardiovascular.
 Se sigue considerando que el consumo de aceite de palma es saludable mientras su ingesta (junto con el resto de grasas saturadas de la dieta) supongan menos de un 10% del total de energía diaria. Es decir, con tres cucharadas de aceite de palma superaríamos esta recomendación. Aunque como acabamos de ver no se ha relacionado con certeza con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (como tampoco de cáncer) y la recomendación del máximo 10% de energia desde grasas saturadas es muy discutida actualmente. Frente a esta incertidumbre, al menos tenemos claro que otros aceites vegetales, como el de oliva en la dieta mediterránea, es seguro y que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

¿Dónde está el aceite de palma?

  Obviamente, no se vende aceite de palma en garrafas en las grandes cadenas de supermercados. Aunque la mayoría de nosotros lleva ya unos años comiendo a diario aceite de palma "oculto" en multitud de alimentos (snacks) porque desplazó en su uso alimentario industrial a las desprestigiadas e insalubles grasas hidrogenadas.

  El aceite de palma es y puede etiquetarse como aceite vegetal, lo "vegetal", nos puede llevar a la falsa idea de ser más saludable o incluso ecológico, siguiendo la asociación de ideas verde-sano-ecológico, pero esto no es así. Con todo el ruído generado en los últimos meses con el aceite de palma casi nadie lo compraría si lo lee en un etiquetado, pero puede que si pone aceite vegetal muchos caigan en la trampa. Tampoco pensemos que si un producto no tiene aceite de palma ("palm oil free") va ser más sano, habría que valorar el resto de su composición para llegar a esa conclusión.

  Otra cuestión es si estaremos dispuestos a pagar el sobrecoste directo de cambiar el aceite de palma por otros mas caros, la clave puede estar en cuánta gente compra el pescado enlatado en aceite de oliva y cuántos se conforman con el vegetal, es decir, de palma.

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