lunes, 7 de mayo de 2018

¿Qué pasa cuándo su hijo se come una bolsa de gusanitos?


  Comprarle a su hijo una bolsa de gusanitos puede parecer un acto simple, habitual y con el que no va a pasar a nada. Sin embargo, en la cabeza del que lo hace queda el resquemor al dar a nuestro ser más querido algo que, en el fondo sabemos o a veces nos han dicho, no es sano. Sin embargo, perpetuamos esta actividad con las semanas, meses y años, hasta que se hacen lo suficientemente mayores para administrar su paga y que sean ellos los que se lo compren.
  En esta ocasión vamos a describir como un puñado de gusanitos interacciona con el organismo de nuestro hijo, para que los menos preocupados, aquellos que piensan que no les va a pasar nada o que por una vez tampoco ocurre nada malo, se lo piensen dos veces la próxima vez que vayan a darle una bolsa de gusanitos a su hijo.

Los gusanitos se engloban dentro del grupo de los snacks salados,
su composición nutricional es similar.

Primeras sensaciones:
  Tras el primer puñado a la boca nuestro hijo nota una intensa sensación a delicioso sabor salado. Uno de los aditivos más importantes y habituales en estos productos es el glutamato, de este potenciador del sabor ya hemos hablado en este blog. El glutamato es responsable del quinto sabor, el umami (sabroso), que hace muy apetecible cualquier alimento que lo contenga, fomentando que repitamos su ingesta. El glutamato monosódico (E621) es empleado intencionadamente por la industria alimentaria para favorecer la adicción a determinados productos. Está descrito que los niños con exceso de peso ingieren más snacks umami que aquellos con peso normal. El glutamato de los gusanitos excita al instante la corteza cerebral de nuestro hijo produciendo una potente y sabrosa sensación, un subidón al que es fácil que se enganche.
  Junto a este sabor, se acompaña de un gusto salado justificado por el alto contenido en sodio de estos snacks. Los gusanitos tienen tanta sal que una sola bolsa pequeña contiene ya una tercera parte de la ingesta diaria máxima aconsejada para un niño. Teniendo en cuenta que los niños comen más cosas, a parte de gusanitos, no es de extrañar que la mayoría (85%) de los niños sobrepasen los límites establecidos para consumo diario de sodio. Evolutivamente,  tendemos a consumir productos salado. Nuestros hijos lo único que hacen prefiriendo cosas saladas es mostrar esa apetencia innata que traen por naturaleza. Si se acostumbran a este sabor de pequeños estaremos criando adultos que toleren altos contenidos en sal en su dieta, y por tanto, potencialmente a futuros hipertensos y personas con problemas cardiovasculares.
  Este es el momento en el que su hijo mete y mete más gusanitos en su boca, transformándose en un engullidor nato, y piensa que como puede ser que se coma esto así de fácil, con lo que lía cuando le dice que tiene que tomar fruta o verdura.

La boca llena de gusanitos:
 
  Tras esta deliciosa explosión salada viene la alta palatabilidad generada por las grasas, el regusto untuoso generado por la alta concentración en grasas de los gusanitos. Si al menos la grasa fuese saludable no habría tanto problema, pero las grasas empleadas en la elaboración de estos productos son en muchas ocasiones "de origen vegetal", y ya sabemos lo que hay detrás de esta indicación, barato aceite de palma, a sabiendas que podrían estar hechos con otros aceites de mayor calidad y que han demostrado un claro beneficio sobre la salud (p.e. aceite de oliva).
  La masa de gusanitos apenas masticados es tragada rápidamente por su hijo, que no deja de meter más y más en su boca, ¿cómo puede ser que algo tan pequeño pueda comer de semejante forma?.

Sensaciones mientras acaba la bolsa:
 
  Y finalmente, el subidón de azúcares. El mayor componente de los gusanitos (3/4 partes) son los carbohidratos simples provenientes del maíz. Los gusanitos masticados forman en la boca de nuestro hijo una cremosa masa rica en azúcares simples lista para producir en pocos minutos la segunda ola estimulatoria en sus cerebros, la de la elevación de los niveles de glucosa en la sangre.

  A estas alturas la bolsa de gusanitos se ha acabado, su hijo le mira, le pide, le suplica que le compre más, y usted responde "no hijo, ya han sido muchos, te has comido toda la bolsa". Le ofrece agua, que el niño normalmente no niega porque tanta sal hay que diluirla. Mientras usted, para sus adentros piensa: mañana será otro día.

  Después de leer esto, ¿acaso le extraña que su hijo le vuelva a pedir gusanitos mañana?.

  Por último le invito a que considere el precio que paga por que su hijo se coma estos productos superfluos, estos "OCNIs" (objetos comestibles no identificados). El kilo de gusanitos se paga a unos 10-12€, que no vemos así porque las bolsas son pequeñas, el mismo precio de un Kg de langostinos. Nos venden maíz ultraprocesado al cuádruple de su precio original. Los gusanitos no solo son insanos si no que además son caros.



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miércoles, 21 de marzo de 2018

¿Es sano comer congelados?


  Cada día se consumen más y más productos congelados. Todo tipo de pescado, carnes, verduras, platos precocinados, helados, etc... están disponibles en nuestro supermercado habitual. Sobre ellos recae el bulo de que no son tan sanos, que pierden propiedades o que pueden llegar incluso a ser perjudiciales para la salud. En esta ocasión en #EducacionNutricional revisaremos que hay de verdad detrás de todo esto y conocerá algunos consejos prácticos para mejorar su alimentación, haciéndola más saludable.

Pongámonos primero en situación, ¿sabe con claridad qué se lleva a casa cuando compra un congelado?

  Un alimento congelado debe de estar a una temperatura inferior a -18 ºC desde su congelación hasta su cocinado en lo que se conoce como cadena de frío que asegura, entre otros, la seguridad alimentaria de lo que esta comprando. Aquellos congelados con envases deteriorados, con escarcha, colocados fuera del arcón o por encima de la línea de almacenamiento de este, son sospechosos de no haber conservado la cadena de frío, y por tanto, no deben ser considerar seguros. Así, que primer consejo, busque el producto con el mejor envase de la zona más baja del arcón congelador.
  Cuando se congela un alimento se pulsa el botón "OFF" en su descomposición, cuando lo descongele se lo encontrará en el mismo punto de estado que lo dejó al congelarlo. La congelación no vuelve a poner un alimento en su estado de frescura a cuando fue preparado. Si  pone a congelar pollo porque está a punto de llegar a la fecha de consumo preferente, el proceso de congelación no recuperará el deterioro que el ave tenga en ese momento. Así, cuando lo descongele estará otra vez casi caducado.
  Por otro lado, recuerde que está totalmente prohibido recongelar alimentos una vez descongelados, esto es aplicable también a su propia cocina, supone un riesgo innecesario para sufrir una toxiinfección alimentaria.

¿Tiene un congelado las mismas propiedades que un alimento fresco?

  Evidentemente no. Un congelado conserva todos los nutrientes en perfecto estado, incluyendo las famosas vitaminas, pero en la transformación del agua que contiene en cristales de hielo se altera y rompe la matriz del alimento, con lo que finalmente tendrá unas características organolépticas (especialmente la textura) diferentes al producto inicial. Según lo que se congele se conservan más o menos sus propiedades físico-químicas tras descongelarse, recuerde por ejemplo lo mal que quedan los huevos duros cuando se descongelan.
  Cuando un congelado ha sido cocinado antes de pasar a los -18 ºC, por ejemplo al lavarlo o hervirlo, se pierden parte de las vitaminas más sensibles, pero atención, esto también va a pasar en su propia cocina cuando procese cualquier alimento fresco. La congelación no altera la composición nutricional, pero sí la mayoría de procesos de cocinado. Así que la próxima vez, en vez de ser tan crítico con las pérdida de vitaminas en un paquete de judías congeladas, preocúpese por reducir el proceso de cocinado de su manojo de judías frescas para no perder vitaminas.
¿Son menos sanos por ser congelados?

  Esto va a a depender de lo que se congele. El proceso de congelado no hace que un alimento sea más o menos sano. Una zanahoria o unos guisantes congelados serán muy sanos, pero se si lo que tiene congelado es un helado industrial almacenará un alimento superfluo. Esto es lo que marca que los congelados hayan ganado la fama de ser poco saludables, ya que podemos encontrar entre ellos mucha basura nutricional.
  Así, entre los congelados están los precocinados, que aportan rápidez para el consumidor pues solo tiene que calentarlos antes de comerlos. Estos alimentos suelen contener demasiada grasa (normalmente Trans), azúcares simples, aditivos (como el glutamato) y sal para hacerlos más apetecibles. Estamos hablando de lasañas, pizzas, patatas fritas, croquetas y otros empanados, etc... Alimentos que debe evitar si quiere llevar una alimentación saludable.


Los precocinados suelen tener una composición nutricional desaconsejable por su elevado contenido en grasas, azúcar y sal.


¿Puede un congelado ser peligroso para nuestra salud?

  Así lo es, y esto ocurre cuando el congelado no ha conservado la cadena de frío o ha sido contaminado por otro producto en mal estado. Para evitarlo puede seguir estos consejos básicos:

1. No recongele comida que ya había descongelado.
2. No congele en envases manipulados o sucios.
3. No congele produtos a punto de caducar o caducados, o que se estén estropeando. Cuando los descongele seguirán igual o peor.
4. Respete los límites de tiempo de congelación según producto: carne, hasta 12 meses; mantequilla, 6 meses; pescados o pan 3 meses; sopa y embutidos, 2 meses.
5. Mantenga la temperatura de su congelador en -20 ºC.


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sábado, 24 de febrero de 2018

Almortas, titos y arvejones




  La almorta (Lathyrus sativus) y sus frutos, los alverjones, titos o pitos, son una variedad de leguminosa, prima hermana de las legumbres, los guisantes, la soja o los altramuces. Forma parte de la cocina tradicional desde hace al menos 4000 años, y ha sido la base de la alimentación de buena parte de la población en determinadas áreas geográficas cuando escaseaban los cereales.  

  El consumo casi exclusivo de almorta (más del 30% de las calorías de la dieta durante más de 2 ó 3 meses) produce el neurolatirismo, una parálisis espástica irreversible de miembros inferiores que cursa con graves espasmos musculares y deformidades de las articulaciones. El causante es el aminoácido diaminopropiónico (ODAP) presente en esta planta que hiperestimula las neuronas hasta producir la muerte celular.
  El latirismo fue descrito en España durante el siglo XIX denominándose entonces enfermedad de Azañón (municipio de la provincia de Guadalajara donde se acumularon varios casos), aunque como puede observarse en la imagen de más abajo del grabado de Goya la enfermedad era ya conocida popularmente y achacada a la almorta. Durante la postguerra civil española se describieron cientos de casos más, la mayoría en la actual Castilla-La Mancha. La alarma social y sanitaria fue de tal magnitud que provocó la prohibición en España del uso en humanos de la semilla de la almorta. No fue hasta el año 2009 cuando la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) autorizó el consumo esporádico desde semillas con un contenido de ODAP inferior al 0.15%.
  Actualmente es posible encontrar harina de almorta comercializada en ciertos supermercados y tiendas online de las áreas geográficas donde se ha consumido tradicionalmente. El saber popular afirma también que comer de vez en cuando unas gachas de harina de almorta es inocuo, y que los terribles casos de latirismo se produjeron cuando la hambruna llevó a muchos a no poder permitirse comer otra cosa. La almorta es una buena fuente de energía y proteínas (90 Kcal por cada 100 g, 2/3 partes de carbohidratos complejos y 1/4 proteínas) de origen vegetal.

Grabado de Goya: Colección Los Desastres de la Guerra, título "Gracias a la almorta" (1812).
Se aprecia en el suelo a una mujer sufriendo los terribles espasmos musculares y la incapacidad para caminar típicos del latirismo.


  Comer almortas puntualmente de variedades con bajo contenido en ODAP es seguro y saludable nutricionalmente. Si no las ha probado nunca, esta puede ser una ocasión para conocer este tradicional plato.



miércoles, 17 de enero de 2018

¿Cómo bajar el colesterol comiendo sano?

 Tener elevadas las cifras de colesterol en sangre es cada vez más frecuente (4 de cada 10 personas) debido fundamentalmente a que cada vez hay más problemas por sobrepeso y obesidad (2/3 personas afectadas). Y es que comemos MÁS, PEOR, y sobre todo, NOS MOVEMOS MENOS.

  Tener niveles elevados de colesterol incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infartos cerebrales o cardiacos, y de morirse por este motivo. Por esto, mantener los valores de colesterol dentro de unos objetivos resulta esencial para mantener un buen estado de salud.

  Los hábitos de vida son el principal determinante de las concentraciones de colesterol en sangre, y por tanto, influyen decisivamente sobre el riesgo de tener un evento cardiovascular. Comer más sano, y en consecuencia, bajar su colesterol, le ayudará a minimizar esta posibilidad.

¿Qué puede hacer para bajar el colesterol?
  Las recomendaciones más estandarizadas para reducir el colesterol pasan por:

- reducir el consumo de grasa de la dieta, para que como mucho supongan un 35% de la fuente de energía que necesita para el día.
- cortar con las grasas trans, presentes principalmente en la grasa industrial, esto ya lo tratamos en otra entrada que puede consultar aquí.
- seguir el modelo de la “dieta mediterránea”, especialmente en lo referido a los beneficios del consumo de aceite de oliva y frutos secos.
- dejar de beber alcohol, sobre todo si lo que tenemos alto son los trigliceridos (un tipo de grasa de la sangre).

  Además, y aunque siendo obvio tiene mucha importancia, bajar de peso y hacer ejercicio físico reducen el colesterol y mejoran nuestro perfil lipídico.

¿Qué es la “dieta mediterránea”?

  La UNESCO define la “dieta mediterranea” como el conjunto de habilidades, conocimientos, rituales, símbolos y tradiciones, que van desde el paisaje hasta el cultivo, englobando la cosecha, recolección, pesca, cría de animales, conservación, procesamiento, cocina y particularmente compartir y consumir la cocina. Ninguna referencia a ningun alimento o grupo alimentario, en una propuesta que fue defendida desde España por la mediterránea capital de Soria.

  El Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, sí describe en su web un decálogo sobre la “dieta mediterránea” que incluye:

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra.
4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
6- La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.
8- La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.
9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10- Realizar actividad física todos los días.
(Fuente MAPAMA version 11 Enero 2018)

  De manera más visual y actualizada, la Fundación Dieta Mediterránea propone la siguiente pirámide alimentaria:

   Las verduras y frutas aparecen cerca de la base aunque siguen estando a la misma altura que los cereales y sus harinas, se introducen los frutos secos (!por fin!), pero no se han borrado de la cúspide ni los dulces ni el alcohol (vino).

  Los beneficios de la "dieta mediterránea" fueron puesto de manifiesto recientemente en un gran estudio clínico español (estudio PREDIMED), donde demostró que reduce más el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y su mortalidad en pacientes con un elevado riesgo de sufrir estos procesos comparado con seguir una dieta baja en grasas. La “dieta mediterránea” seguida por los participantes fue suplementada con aproximadamente medio litro semanal de aceite de oliva o con un puñado diario de frutos secos. El patrón dietético recomendado priorizaba consumir alimentos poco elaborados o enteros, favoreciendo el consumo de fruta, verdura, ensaladas, frutos secos, cereales integrales, alimentos ricos en fibra, yogures bajos en grasa y aceite de oliva. Por el contrario se desaconsejaron las bebidas azucaradas, comida rápida y platos precocinados, productos o harinas refinadas, arroz blanco, patatas fritas o cocidas, grasas trans, dulces y bollería, embutidos de carnes procesadas y patés.

  En definitiva, si lo que quiere es bajar su colesterol debería empezar a pensar qué hábitos insanos le han llevado esta situación, intentar modificarlos por otros más saludables, mejorando su alimentación con las pautas descritas previamente y potenciando dentro de sus posibilidades una mayor actividad física. 
 


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miércoles, 13 de diciembre de 2017

Joyas nutricionales secretas (2): los chochos.


  Los altramuces, entremozos, lupines o chochos son los frutos de la Lupinus Albus (principal variedad comestible)Esta leguminosa está emparentada con las lentejas y las habichuelas, prima-hermana de la almorta de la que hablaremos en otra ocasión.
  Los altramuces (del árabe al-termus) son consumidos desde hace milenios por el ser humano (formaban parte de la dieta habitual en el antiguo Egipto) o como forraje para los animales. Según la cultura y la abundancia alimentaria del momento, los chochos han nutrido a generaciones enteras. Incluso se utilizaron durante siglos para tratar las infecciones intestinales por lombrices.

El fruto del altramuz azul (variedad Lupinus angustifolius) es un aperitivo típico de la región mediterránea.


¿Qué aportan desde el punto de vista nutricional?

  Los grandes componentes de los altramuces son los carbohidratos (40%, la mitad de ellos fibra) y las proteínas (36%). Su poca grasa (10%) es a base de monoinsaturada (4%). Comparado con la mayoria de legumbres contienen algo mas de grasas y proteínas, lo que justifica su superior aporte energético. Entre su composición mineral destaca el calcio, potasio y zinc. Apenas tienen sodio (el 40% de la sal está constituida por este elemento) pero tomados desde su frecuente preparación en salmuera, se multiplica por 16 su contenido. Recuerde el límite diario de consumo de sal aconsejado por la OMS son 5 gramos.
  Así, los altramuces serían el equivalente a la soja en la cultura ancestral mediterránea.

¿Qué beneficios puedo esperar si come altramuces?

  Recientemente, dos ensayos clínicos han demostrado que la ingesta de proteínas de altramuz (25 g/día) modifica favorablemte la composición de la grasa de la sangre en personas con el colesterol elevado.
  Además, su consumo produce una reducción de los niveles de azúcar en la sangre en personas que sufren diabetes mellitus tipo 2.
  Finalmente, la fibra de los lupinos parece tener efectos prebióticos y modificar favorablemte la microbiota intestinal.

El contenido en sodio de los altramuces preparados en salmuera se multiplica por dieciséis.

¿Cómo se preparan los altramuces?

  No se ingieren crudos pues de manera natural son duros y de digestión difícil. Además, si son variedades amargas suelen contener alcaloides que en grandes cantidades pueden resultar tóxicos.
  De esta forma, aunque pueden preparse en casa, aclarándolos varias horas para eliminar su amargor (por los alcaloides referidos) para luego cocerlos, lo más habitual es encontralos en botes de salmuera.
  Así que comase unos chochos y descubra uno de los sanos placeres de la vida.


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