miércoles, 21 de marzo de 2018

¿Es sano comer congelados?


  Cada día se consumen más y más productos congelados. Todo tipo de pescado, carnes, verduras, platos precocinados, helados, etc... están disponibles en nuestro supermercado habitual. Sobre ellos recae el bulo de que no son tan sanos, que pierden propiedades o que pueden llegar incluso a ser perjudiciales para la salud. En esta ocasión en #EducacionNutricional revisaremos que hay de verdad detrás de todo esto y conocerá algunos consejos prácticos para mejorar su alimentación, haciéndola más saludable.

Pongámonos primero en situación, ¿sabe con claridad qué se lleva a casa cuando compra un congelado?

  Un alimento congelado debe de estar a una temperatura inferior a -18 ºC desde su congelación hasta su cocinado en lo que se conoce como cadena de frío que asegura, entre otros, la seguridad alimentaria de lo que esta comprando. Aquellos congelados con envases deteriorados, con escarcha, colocados fuera del arcón o por encima de la línea de almacenamiento de este, son sospechosos de no haber conservado la cadena de frío, y por tanto, no deben ser considerar seguros. Así, que primer consejo, busque el producto con el mejor envase de la zona más baja del arcón congelador.
  Cuando se congela un alimento se pulsa el botón "OFF" en su descomposición, cuando lo descongele se lo encontrará en el mismo punto de estado que lo dejó al congelarlo. La congelación no vuelve a poner un alimento en su estado de frescura a cuando fue preparado. Si  pone a congelar pollo porque está a punto de llegar a la fecha de consumo preferente, el proceso de congelación no recuperará el deterioro que el ave tenga en ese momento. Así, cuando lo descongele estará otra vez casi caducado.
  Por otro lado, recuerde que está totalmente prohibido recongelar alimentos una vez descongelados, esto es aplicable también a su propia cocina, supone un riesgo innecesario para sufrir una toxiinfección alimentaria.

¿Tiene un congelado las mismas propiedades que un alimento fresco?

  Evidentemente no. Un congelado conserva todos los nutrientes en perfecto estado, incluyendo las famosas vitaminas, pero en la transformación del agua que contiene en cristales de hielo se altera y rompe la matriz del alimento, con lo que finalmente tendrá unas características organolépticas (especialmente la textura) diferentes al producto inicial. Según lo que se congele se conservan más o menos sus propiedades físico-químicas tras descongelarse, recuerde por ejemplo lo mal que quedan los huevos duros cuando se descongelan.
  Cuando un congelado ha sido cocinado antes de pasar a los -18 ºC, por ejemplo al lavarlo o hervirlo, se pierden parte de las vitaminas más sensibles, pero atención, esto también va a pasar en su propia cocina cuando procese cualquier alimento fresco. La congelación no altera la composición nutricional, pero sí la mayoría de procesos de cocinado. Así que la próxima vez, en vez de ser tan crítico con las pérdida de vitaminas en un paquete de judías congeladas, preocúpese por reducir el proceso de cocinado de su manojo de judías frescas para no perder vitaminas.
¿Son menos sanos por ser congelados?

  Esto va a a depender de lo que se congele. El proceso de congelado no hace que un alimento sea más o menos sano. Una zanahoria o unos guisantes congelados serán muy sanos, pero se si lo que tiene congelado es un helado industrial almacenará un alimento superfluo. Esto es lo que marca que los congelados hayan ganado la fama de ser poco saludables, ya que podemos encontrar entre ellos mucha basura nutricional.
  Así, entre los congelados están los precocinados, que aportan rápidez para el consumidor pues solo tiene que calentarlos antes de comerlos. Estos alimentos suelen contener demasiada grasa (normalmente Trans), azúcares simples, aditivos (como el glutamato) y sal para hacerlos más apetecibles. Estamos hablando de lasañas, pizzas, patatas fritas, croquetas y otros empanados, etc... Alimentos que debe evitar si quiere llevar una alimentación saludable.


Los precocinados suelen tener una composición nutricional desaconsejable por su elevado contenido en grasas, azúcar y sal.


¿Puede un congelado ser peligroso para nuestra salud?

  Así lo es, y esto ocurre cuando el congelado no ha conservado la cadena de frío o ha sido contaminado por otro producto en mal estado. Para evitarlo puede seguir estos consejos básicos:

1. No recongele comida que ya había descongelado.
2. No congele en envases manipulados o sucios.
3. No congele produtos a punto de caducar o caducados, o que se estén estropeando. Cuando los descongele seguirán igual o peor.
4. Respete los límites de tiempo de congelación según producto: carne, hasta 12 meses; mantequilla, 6 meses; pescados o pan 3 meses; sopa y embutidos, 2 meses.
5. Mantenga la temperatura de su congelador en -20 ºC.


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sábado, 24 de febrero de 2018

Almortas, titos y arvejones




  La almorta (Lathyrus sativus) y sus frutos, los alverjones, titos o pitos, son una variedad de leguminosa, prima hermana de las legumbres, los guisantes, la soja o los altramuces. Forma parte de la cocina tradicional desde hace al menos 4000 años, y ha sido la base de la alimentación de buena parte de la población en determinadas áreas geográficas cuando escaseaban los cereales.  

  El consumo casi exclusivo de almorta (más del 30% de las calorías de la dieta durante más de 2 ó 3 meses) produce el neurolatirismo, una parálisis espástica irreversible de miembros inferiores que cursa con graves espasmos musculares y deformidades de las articulaciones. El causante es el aminoácido diaminopropiónico (ODAP) presente en esta planta que hiperestimula las neuronas hasta producir la muerte celular.
  El latirismo fue descrito en España durante el siglo XIX denominándose entonces enfermedad de Azañón (municipio de la provincia de Guadalajara donde se acumularon varios casos), aunque como puede observarse en la imagen de más abajo del grabado de Goya la enfermedad era ya conocida popularmente y achacada a la almorta. Durante la postguerra civil española se describieron cientos de casos más, la mayoría en la actual Castilla-La Mancha. La alarma social y sanitaria fue de tal magnitud que provocó la prohibición en España del uso en humanos de la semilla de la almorta. No fue hasta el año 2009 cuando la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) autorizó el consumo esporádico desde semillas con un contenido de ODAP inferior al 0.15%.
  Actualmente es posible encontrar harina de almorta comercializada en ciertos supermercados y tiendas online de las áreas geográficas donde se ha consumido tradicionalmente. El saber popular afirma también que comer de vez en cuando unas gachas de harina de almorta es inocuo, y que los terribles casos de latirismo se produjeron cuando la hambruna llevó a muchos a no poder permitirse comer otra cosa. La almorta es una buena fuente de energía y proteínas (90 Kcal por cada 100 g, 2/3 partes de carbohidratos complejos y 1/4 proteínas) de origen vegetal.

Grabado de Goya: Colección Los Desastres de la Guerra, título "Gracias a la almorta" (1812).
Se aprecia en el suelo a una mujer sufriendo los terribles espasmos musculares y la incapacidad para caminar típicos del latirismo.


  Comer almortas puntualmente de variedades con bajo contenido en ODAP es seguro y saludable nutricionalmente. Si no las ha probado nunca, esta puede ser una ocasión para conocer este tradicional plato.



miércoles, 17 de enero de 2018

¿Cómo bajar el colesterol comiendo sano?

 Tener elevadas las cifras de colesterol en sangre es cada vez más frecuente (4 de cada 10 personas) debido fundamentalmente a que cada vez hay más problemas por sobrepeso y obesidad (2/3 personas afectadas). Y es que comemos MÁS, PEOR, y sobre todo, NOS MOVEMOS MENOS.

  Tener niveles elevados de colesterol incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infartos cerebrales o cardiacos, y de morirse por este motivo. Por esto, mantener los valores de colesterol dentro de unos objetivos resulta esencial para mantener un buen estado de salud.

  Los hábitos de vida son el principal determinante de las concentraciones de colesterol en sangre, y por tanto, influyen decisivamente sobre el riesgo de tener un evento cardiovascular. Comer más sano, y en consecuencia, bajar su colesterol, le ayudará a minimizar esta posibilidad.

¿Qué puede hacer para bajar el colesterol?
  Las recomendaciones más estandarizadas para reducir el colesterol pasan por:

- reducir el consumo de grasa de la dieta, para que como mucho supongan un 35% de la fuente de energía que necesita para el día.
- cortar con las grasas trans, presentes principalmente en la grasa industrial, esto ya lo tratamos en otra entrada que puede consultar aquí.
- seguir el modelo de la “dieta mediterránea”, especialmente en lo referido a los beneficios del consumo de aceite de oliva y frutos secos.
- dejar de beber alcohol, sobre todo si lo que tenemos alto son los trigliceridos (un tipo de grasa de la sangre).

  Además, y aunque siendo obvio tiene mucha importancia, bajar de peso y hacer ejercicio físico reducen el colesterol y mejoran nuestro perfil lipídico.

¿Qué es la “dieta mediterránea”?

  La UNESCO define la “dieta mediterranea” como el conjunto de habilidades, conocimientos, rituales, símbolos y tradiciones, que van desde el paisaje hasta el cultivo, englobando la cosecha, recolección, pesca, cría de animales, conservación, procesamiento, cocina y particularmente compartir y consumir la cocina. Ninguna referencia a ningun alimento o grupo alimentario, en una propuesta que fue defendida desde España por la mediterránea capital de Soria.

  El Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, sí describe en su web un decálogo sobre la “dieta mediterránea” que incluye:

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra.
4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
6- La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.
8- La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.
9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10- Realizar actividad física todos los días.
(Fuente MAPAMA version 11 Enero 2018)

  De manera más visual y actualizada, la Fundación Dieta Mediterránea propone la siguiente pirámide alimentaria:

   Las verduras y frutas aparecen cerca de la base aunque siguen estando a la misma altura que los cereales y sus harinas, se introducen los frutos secos (!por fin!), pero no se han borrado de la cúspide ni los dulces ni el alcohol (vino).

  Los beneficios de la "dieta mediterránea" fueron puesto de manifiesto recientemente en un gran estudio clínico español (estudio PREDIMED), donde demostró que reduce más el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y su mortalidad en pacientes con un elevado riesgo de sufrir estos procesos comparado con seguir una dieta baja en grasas. La “dieta mediterránea” seguida por los participantes fue suplementada con aproximadamente medio litro semanal de aceite de oliva o con un puñado diario de frutos secos. El patrón dietético recomendado priorizaba consumir alimentos poco elaborados o enteros, favoreciendo el consumo de fruta, verdura, ensaladas, frutos secos, cereales integrales, alimentos ricos en fibra, yogures bajos en grasa y aceite de oliva. Por el contrario se desaconsejaron las bebidas azucaradas, comida rápida y platos precocinados, productos o harinas refinadas, arroz blanco, patatas fritas o cocidas, grasas trans, dulces y bollería, embutidos de carnes procesadas y patés.

  En definitiva, si lo que quiere es bajar su colesterol debería empezar a pensar qué hábitos insanos le han llevado esta situación, intentar modificarlos por otros más saludables, mejorando su alimentación con las pautas descritas previamente y potenciando dentro de sus posibilidades una mayor actividad física. 
 


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miércoles, 13 de diciembre de 2017

Joyas nutricionales secretas (2): los chochos.


  Los altramuces, entremozos, lupines o chochos son los frutos de la Lupinus Albus (principal variedad comestible)Esta leguminosa está emparentada con las lentejas y las habichuelas, prima-hermana de la almorta de la que hablaremos en otra ocasión.
  Los altramuces (del árabe al-termus) son consumidos desde hace milenios por el ser humano (formaban parte de la dieta habitual en el antiguo Egipto) o como forraje para los animales. Según la cultura y la abundancia alimentaria del momento, los chochos han nutrido a generaciones enteras. Incluso se utilizaron durante siglos para tratar las infecciones intestinales por lombrices.

El fruto del altramuz azul (variedad Lupinus angustifolius) es un aperitivo típico de la región mediterránea.


¿Qué aportan desde el punto de vista nutricional?

  Los grandes componentes de los altramuces son los carbohidratos (40%, la mitad de ellos fibra) y las proteínas (36%). Su poca grasa (10%) es a base de monoinsaturada (4%). Comparado con la mayoria de legumbres contienen algo mas de grasas y proteínas, lo que justifica su superior aporte energético. Entre su composición mineral destaca el calcio, potasio y zinc. Apenas tienen sodio (el 40% de la sal está constituida por este elemento) pero tomados desde su frecuente preparación en salmuera, se multiplica por 16 su contenido. Recuerde el límite diario de consumo de sal aconsejado por la OMS son 5 gramos.
  Así, los altramuces serían el equivalente a la soja en la cultura ancestral mediterránea.

¿Qué beneficios puedo esperar si come altramuces?

  Recientemente, dos ensayos clínicos han demostrado que la ingesta de proteínas de altramuz (25 g/día) modifica favorablemte la composición de la grasa de la sangre en personas con el colesterol elevado.
  Además, su consumo produce una reducción de los niveles de azúcar en la sangre en personas que sufren diabetes mellitus tipo 2.
  Finalmente, la fibra de los lupinos parece tener efectos prebióticos y modificar favorablemte la microbiota intestinal.

El contenido en sodio de los altramuces preparados en salmuera se multiplica por dieciséis.

¿Cómo se preparan los altramuces?

  No se ingieren crudos pues de manera natural son duros y de digestión difícil. Además, si son variedades amargas suelen contener alcaloides que en grandes cantidades pueden resultar tóxicos.
  De esta forma, aunque pueden preparse en casa, aclarándolos varias horas para eliminar su amargor (por los alcaloides referidos) para luego cocerlos, lo más habitual es encontralos en botes de salmuera.
  Así que comase unos chochos y descubra uno de los sanos placeres de la vida.


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miércoles, 18 de octubre de 2017

Calabazas de Halloween: algo más que asustar. 🎃


  Uno de los símbolos más reconocibles de la fiesta de Halloween (all hallows eve) son sus calabazas demoníacas. El clásico truco o trato pidiendo de las golosinas es otro, y éste ya lo tratamos aquí. Las chucherías son básicamente agua espesada con azúcar que pagamos a 7-8€ por Kg con un lamentable coste adicional para nuestra salud produciendo la triada DOC, Diabetes, Obesidad y Caries.

  Las calabazas de Halloween son conocidas en la cultura anglosajona como Jack-o-lantern o linterna de Jack por ser el farol vegetal (inicialmente nabos y tras el siglo XIX las actuales calabazas) con el que según la leyenda se alumbra el alma de Jack en su viaje errante por el limbo tras ser repudiado por el mismo diablo al que engaño varias veces en vida. Otros vegetales como las patatas o las remolachas son empleados en la talla de estas linternas naturales no solo en la zona de influencia Celta sino también en la cuenca mediterránea. Personalmente recuerdo hacerlos en los años 80 con sandías o melones.


  Además de como envase, la calabaza es usada desde hace milenios por su carne y pipas. La composición nutricional de la calabaza es similar a la de su prima hermana la sandía, la reína del Verano. Un recipiente de agua azucarada (92% agua, 3% azúcares) lista para ser consumida por cualquier mamífero sediento. Además, resulta interesante su aporte en potasio y vitamina A.
  Las pipas de calabaza son el verdadero tesoro nutricional de este fruto. Sus semillas crudas aportan casi un 20% de proteínas, 20% de grasa (la mitad es poliinsaturada con un efecto protector para enfermedades cardiovasculares) y otro 20% de fibra. Adicionalmente contienen altos niveles de potasio, magnesio y zinc. Las pipas pueden ser consumidas directamente, aunque la mayoría de las veces son tostadas previamente. No es necesario salarlas, esto ya vimos que es un hábito insano para tomar frutos secos o semillas.

  Dicho esto, espero que este año aprovecheis el relleno (@JaviRecetas) y las pepitas, de vuestra calabaza de Halloween. 



  Happy Halloween!. ¡Feliz Día de los Fieles Difuntos!.



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